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你知道嗎？每年11月25日為「世界無肉日（MeatlessDay）」，這是一個以關懷動物為基礎，推廣以素食取代葷食的節日。目前為止，全世界已有數千萬人共襄盛舉，平日沒有吃素習慣的人們，會在這天要求自己吃素，利用群體的力量節制口腹之欲，不吃葷，更不消費皮草、牙飾印石等動物製品。期許人們能夠透過吃素方式摒棄一切形式的暴力，並喚起全世界人類對生命的珍愛和同情。

吃素一開始雖是宗教規戒，但隨著近年來慢性疾病盛行，以及氣候異常、糧食短缺等問題，愈來愈多學者認為吃素不但能夠有效解決上述問題，還能有效減少自然資源的浪費，「吃素」自此成為一股時尚養生風潮。不過，吃素雖然健康，卻也有它的利與弊存在，究竟我們應該如何吃素，才能吃的健康又環保呢？

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首先，我們可以先來認識素食者的形態，依照飲食種類區分，包括只攝取植物性食物的「純素食」、額外可補充奶製品和蛋類的「蛋奶素」以及適度選擇動物性食物的「健康素」。純素食者因只食用植物性食材，選擇較小，因此最容易出現營養問題；健康素則以促進健康為目的，非完全排除動物性食物，因此營養方面較為充足，也是營養學家最鼓勵的素食方式。

根據醫學研究指出，素食者因吃素而補充了充足的纖維素與維生素A、C、E，較少攝取到飽和性脂肪酸，確實可降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多種慢性病的罹患率；不過也因為素食者不吃肉，也可能導致缺乏維生素D、B12、鈣、鐵及動物性蛋白等，容易造成免疫力差、貧血或骨質疏鬆。此外，由於素食口味較清淡，業者在製作仿葷食品時會加入許多食品添加劑，其他食材也會提高調味料的比例，或採油炸方式烹調，人們便容易攝取過多熱量與添加物而導致肥胖或疾病。

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醫師建議，素食者飲食除了要注意熱量與蛋白質攝取外，也要記得額外補充維生素與礦物質；食材方面則多挑選天然、未經加工的食品，種類則可依照「彩虹搭配」原則進行組合，例如：米、麥、玉米等「白色食物」，黃豆、米麩等「黃色食物」，花椰菜、海帶、奇異果等「綠色食物」，紅蘿蔔、番茄、南瓜等「紅色食物」，以增加食物多樣性。

素食文化生活|素食入门者需掌握几项原则

营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗？
知道吃素的好处，或许你唯一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，但也正因为如此，肉类中的毒素、化学激素等等也容易被人类吸收。吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

种类多样化。不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）或是蔬菜、水果，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸）。
肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。
如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因，别担心慢慢就会适应了。